¿Cuál es la alimentación ideal del ser humano? #

No es tan relevante que se siga una alimentación más o menos basada en proteínas de origen animal o de origen vegetal, por lo que puede ser igual de saludable una alimentación vegetariana que una alimentación que incluya animales. Ahora bien, en todos los casos debería haber una alimentación variada en cuanto a los nutrientes de los alimentos y por norma general, cuanta más variación introduzcamos, mayor variación de microbiota y por tanto, mayor flexibilidad y capacidad de adaptación.

Sí que es recomendable seguir unos criterios básicos aplicados a todo tipo de alimentación:

• Siempre comer productos de proximidad y de temporada: La naturaleza nos ofrece los alimentos que necesitamos para la zona en concreta donde habitamos y el tiempo en el que estamos, por lo que idealmente habría que seguir el patrón alimentario de la zona en la que habitamos. Esto no quiere decir seguir costumbres alimentarias culturalmente hablando, puesto que estas pueden estar desviadas de lo natural. Sí que aquel alimento que se produzca de forma natural en tu zona, sería interesante que lo incorpores, como por ejemplo moras, castañas, aguacates, kiwis, setas… éstas son de temporada y en ecosistemas concretos. Investiga cuál son de tu zona y prioriza cuando estés en la temporada.
• A se posible mejor ecológico: y no me refiero a que vaya con el sello ecológico únicamente. Si encuentras productores locales que trabajen sin tóxicos ni pesticidas y puedes comprarles el producto directamente a ellos, va a ser infinitamente mejor que si compras en el supermercado una verdura eco certificada.
• La verdura y la fruta de temporada debería ser siempre la base para la mayoría de personas. Cuanto más variedad de color y forma mejor, pues éstas indican nutrientes esenciales para nosotros.
• Las grasas saludables también son un factor determinante, principalmente ácidos grasos tipo omega 3 que podemos encontrar en alimentos de origen marino o en aceites de oliva, algunos frutos secos, el aguacate, el huevo o el aceite de coco.
• Las proteínas podemos obtenerlas de distintas fuentes. Si se opta por una fuente animal lo más importante es tener en cuenta que sean animales en libertad y a ser posible ecológicos. Y si optas por proteínas originarias de legumbres, se recomienda siempre remojarlas previamente y después se realicen cocciones prolongadas para reducir los llamados antinutrientes como las saponinas.
• La fibra en los alimentos juega un papel importante. Hay que tener en cuenta 2 factores principales:
  • Solubilidad: Se refiere a la capacidad de retener agua, hincharse y formar geles. Por ejemplo son insolubles las presentes en cereales. Actúan más como un elemento de limpieza, desprendiendo deshechos de las paredes intestinales. Sin embargo las solubles como las procedentes de muchas verduras, frutas o legumbres forman geles viscosos en el intestino enlenteciendo la absorción de grasas y azúcares – esto es beneficioso para evitar por ejemplo, subidas importantes de azúcar en sangre-.
  • Fermentabilidad: indica el grado en que la fibra puede ser fermentada. De forma general la fibra insoluble es poco fermentable mientras que la soluble muy fermentable. Éste proceso de fermentación es básico para la elaboración de algunos nutrientes como los ácidos grasos, de ahí que la fibra soluble sea tan interesante.

Alimentos para tu microbiota #

Actualmente se está hablando más que de la fibra en sí, de hidratos de Carbono Accesibles a la Microbiota (MACs). Son polisacáridos que podrían comportarse similar a la fibra y que son más accesibles que ésta para nutrir a tu microbiota. Cuanto más variedad de estos alimentos introduzcas, más variedad de microbiota tendrás.

• Pectina: muy soluble y muy fermentable. En mayor proporción en manzanas, limones, naranjas, mandarinas, arándanos, uvas y membrillos. También en son interesantes en moras, cerezas, higos, pomelos, peras y piñas. Sin embargo en albaricoques, fresas o nectarinas casi no la encontramos.
• Salvados de cereal: Contienen fibras poco solubles y poco fermentables, lo que va a favorecer el tránsito intestinal y aumentar el bolo fecal.
• Espárragos, cebollas y ajos: contienen mucha Inulina y fructoolisacaridos que son muy solubles y muy fermentables
• Setas y algas: aportan Beta-glucanos, éstos además de favorecer nuestra microbiota, van a tener efectos muy importantes en nuestro sistema inmunitario.
• Semillas de chía y lino, e higos: contienen mucílagos, que es un tipo de azúcar saludable que se encuentran en las plantas especialmente en sus semillas.
• Almidón resistente: es un tipo de almidón especial que resiste la digestión y que consume de forma íntegra nuestra microbiota. Es muy saludable porque favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Se encuentra generalmente en plátanos poco maduros, boniato, yuca, lentejas, guisantes, trigo sarraceno y castañas. Una de sus fuentes principales también son el arroz, la patata y la avena, pero éstos unicamente si después de cocidos se dejan enfriar. La fécula de patata es ya directamente almidón resistente puro y puede añadirse a sopas o cremas por ejemplo.
• Fermentados: son alimentos que ya han sido transformados por la acción de microorganismos de forma controlada. Éstos pueden no contener el organismo vivo, como el pan de masa madre, la cerveza o el vino… pero también los hay que ingerimos también la bacteria viva como el chucrut, el yogurt, el kérfir, o el kimchi. También el miso, la kombucha y el tempeh entran dentro de este grupo. Tanto por el efecto probiótico como por los nutrientes que llevan ayudan a mantener un correcto equilibrio en nuestra microbiota.

Alimentación que puede perjudicar a nuestra microbiota #

Sobre todo los productos ultraprocesados suelen contener emulsionantes, edulcorantes, grasas trans o hidogenadas, así como otros diversos aditivos y un importante exceso de azúcar refinado. Muchas de estas sustancias tienen un efecto perjudicial directamente sobre nuestro intestino, favoreciendo la disbiosis. Esto no significa que no puedas introducir dules o postres… pero siempre vamos a priorizar que no sean ultraprocesados. Si puedes hacer un postre casero usando azúcar tipo panela en vez del azúcar refinado ya has ganado mucho. Y únicamente ten en cuenta que deberían ser productos de uso esporádico, esto quiere decir que como recomendación no superen las dos o tres ingestas de estos productos por semana.

Siguiendo estos parámetros, no tienes que preocuparte más por tu alimentación. Es realmente sencillo cuando aplicas estos puntos y puedes olvidarte de dietas especiales. Sí que en momentos concretos se puede hacer una intervención más restrictiva de acuerdo a tu condición, pero esta siempre va a ser la base de una buena alimentación.